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華科生物

日常飲食做到“三減三健”

發布時間:2022-09-27 瀏覽:

  9月是全民健康生活方式宣傳月,今年宣傳的主題是“三減三健”、健康相伴。三減分別是減鹽、減油、減糖;三健分別是健康口腔、健康體重、健康骨骼?!吨袊用裆攀持改希?022)》中的準則五也明確建議:少鹽少油、控糖限酒。那么,少鹽、少油、控糖的目標該如何在日常生活中潛移默化地實現?

  如何做到少鹽?人的淡口味是可以逐步養成的,嬰幼兒期是口味偏好形成的關鍵時期,建議家長以身作則,讓孩子從小喜歡清淡飲食,有助于其形成終生健康的飲食習慣。

  巧用限鹽工具。烹調菜肴時加糖會掩蓋咸味,品嘗不能判斷食鹽是否過量。建議使用有刻度的限鹽勺、鹽罐等工具,有效且地控制每天食鹽攝入量。

  少放高鹽調味品。建議炒菜時少放醬油、醬、味精、雞精等含鹽多的調味品,利用天然食物本身濃郁的風味提味增香,推薦使用如蔥、姜、蒜、花椒、香菇等香料和自身香味比較大的食物。

  選用低鈉鹽、碘鹽。選用低鈉鹽等含鈉相對較低的調味品,不僅可以滿足對咸味的要求,還可以減少鈉的攝入。事實上,除高水碘地區外,所有地區都應推薦食用碘鹽,尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭,更應食用碘鹽,預防碘缺乏。

  出鍋前再放鹽。許多人做飯時沒有這個意識,甚至把放鹽這個步驟放在做飯前幾步。正確的做法是:在菜肴出鍋前或關火時再放鹽,這樣的方法能夠在保持同樣咸度情況下,減少食鹽用量,吃起來口味也不會損失。

  閱讀營養標簽。鈉是預包裝食品營養標簽中強制標示的項目,購買時應注意食品鈉的含量。

  注意隱形鹽。有些食物如餅干、面包、果脯、冰激凌等,吃起來不咸,甚至還有點甜,其實加了很多鹽。在家烹飪時不應按照每人每天5克計算,應考慮成人、孩子、老人的差別,除了烹飪用鹽之外,還應包括零食、即食食品等食物和在外就餐的含鹽量。減少在外就餐,在外就餐時應要求餐館少放鹽。

  沖洗高鹽食物。用涼白開水沖洗咸菜、罐頭里的魚等,可以減少鹽含量。大部分食品在加工過程中添加了食鹽,盡量選購新鮮食材,少選加工食品。

  如何做到少油?家庭用油推薦有意識時常更換油的品種。食用油并非等級越高越好,不同食用油的脂肪酸組成差異很大,建議不要長期只攝入一種油。家里采購食用油時常換品種為我們提供脂肪和營養平衡保障。魚油、亞麻籽油、紫蘇油適合涼拌;黃油、牛油、豬油、椰子油、棕櫚油和可可脂適合煎、炸;橄欖油、茶油、菜籽油適合燉、煮、炒。

  菜肴用油外,注意計算其他食物的含油量。家庭使用帶刻度的控油壺,做到烹飪定量用油。在家烹飪時應考慮成人、孩子、老人的差別,除了菜肴用油之外,還應包括做面點用油、沙拉醬、油炸油酥食物等和在外就餐的含油量。

  所以,烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、涼拌等方式,盡量少用煎炸的方法。

  分清“吸油食材”和“不吸油食材”。少吃油炸食品,如炸蓮藕、炸茄盒等,不僅脂肪高、能量高,還會產生很多有害物質。優選不吸油食材,典型的不吸油食物有木耳、芹菜等,而茄子等吸油的食材要少吃。第三需要注意的是,油大多存在于菜肴的湯汁中,不喝湯汁、不用湯汁拌飯吃。第四少吃動物油脂、加工的零食和油炸香脆食品,如餅干、薯條、加工肉制品等。日常飽和脂肪酸的攝入量應控制在總脂肪攝入量的10%以下。第五警惕高溫烹調油,會產生反式脂肪酸。高溫烹調油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。反式脂肪酸攝入量每日不超過2克。

  如何做到控糖?選擇食品標簽中添加糖位置靠后的食物。各人群均應減少添加糖的攝入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。少吃加工過程添加糖的食品,如餅干、冰激凌、糕點、蜜餞、果醬等。學會看食品標簽中的營養成分表和配料表,選擇碳水化合物含量低的飲料、沒有添加糖或添加糖位置靠后的食物。

  盡量少喝含糖飲料指含糖量在5%以上的飲料。對于含糖飲料,盡量少喝或不喝,更不能用飲料代替飲用水。

  一日三餐少放糖。家庭烹飪菜肴時嘗試用大蒜、八角和花椒等天然食物提味以取代糖。制作嬰幼兒輔食時,無須添加糖。第三在外就餐時盡量少選含糖多的菜肴,如糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等。


轉載自中國食品網

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